Июнь 2025 — Марина Реутова

и почему этот страх часто не про «быть одной», а про что-то глубже

«Мне страшно остаться одной навсегда…»
«Когда я одна — у меня паника, ощущение пустоты»
«Я остаюсь в отношениях, даже если мне плохо — лишь бы не быть одной»

Если эти фразы тебе знакомы — ты не одна.
Страх одиночества — один из самых распространённых и одновременно наименее обсуждаемых страхов у женщин. Особенно после 25, когда общество активно транслирует: «Пора», «Скоро поздно», «Смотри, все уже...»

Но страх одиночества — это не просто боязнь быть без партнёра. Это страх не быть нужной, не иметь поддержки, остаться с собой — и не выдержать.

Давай разберёмся, как понять этот страх и начать с ним работать.

🧠 Откуда берётся страх одиночества?

Он редко появляется «на пустом месте». Часто он связан с:

• Отвержением в детстве или подростковом возрасте
• Недостатком эмоциональной близости с родителями
• Пережитыми болезненными разрывами
• Социальным давлением и установками: «одиночество — это провал»

Важно: бояться одиночества — не про слабость, а про внутреннюю боль, которая однажды осталась без поддержки.

🔍 Что происходит внутри?

Когда мы остаёмся наедине с собой, может включаться:

• Тревожное мышление: «Никому не нужна», «Все уходят», «Я никому не интересна»
• Эмоциональная пустота: когда не получается наполнить себя изнутри
• Паника от тишины: хочется срочно отвлечься — сериалами, едой, соцсетями, переписками

Но настоящая опора рождается не извне, а внутри тебя. С ней ты сможешь выбирать отношения, а не цепляться за них из страха.

🛠️ Что помогает преодолеть страх одиночества?

1. 📓 Техника из КПТ: «Страх — это мысль»

В когнитивно-поведенческой терапии мы учим отделять факты от тревожных интерпретаций.

💭 Пример:
Мысль: «Я останусь одна навсегда»
Факт: Сейчас я не в отношениях. Это не говорит о будущем.
Новая мысль: Сейчас я фокусируюсь на себе. Когда буду готова — буду открыта к отношениям.

Задание:
Начни замечать свои тревожные мысли об одиночестве.
Записывай их — и находи более реалистичную альтернативу. Это снижает уровень тревоги и возвращает контроль.

2. 👁️ Гештальт-техника: «Контакт с собой»

В гештальт-терапии важно не заполнять пустоту извне, а научиться быть с собой в контакте.

🔸 Упражнение:
Выдели 10–15 минут тишины. Сядь удобно. Закрой глаза. Спроси себя:

«Как я себя сейчас чувствую?»
«Что я хочу прямо сейчас?»
«Чего мне не хватает?»

Не спеши отвечать. Просто слушай.
Это развивает эмоциональную близость с собой — основу для близости с другими.

3. 🌱 Перестань сравнивать свой путь

Соцсети внушают: «Все уже счастливы, а ты одна».
Но в реальности — у каждой своя история. И быть одной не значит быть несчастной.
Некоторые отношения ранят сильнее, чем одиночество лечит.

4. 🫂 Сформируй круг поддержки

Одиночество — это не всегда отсутствие мужчины.
Иногда это отсутствие живых, поддерживающих связей вообще.

• Развивай дружбу
• Ходи на женские круги, тематические встречи
• Общайся с теми, кто видит в тебе ценность, а не «статус»

Важно: страх одиночества часто уменьшается, когда мы ощущаем, что нас видят, слышат и принимают.

5. 🖼️ ЭОТ-техника: Образ «неброшенной меня»

Представь: ты маленькая девочка, которую кто-то оставил одну. Она испугана, одинока.
Теперь представь: взрослая ты подходит к ней, обнимает и говорит:

«Я с тобой. Я тебя не брошу. Ты — не одна.»

Этот образ помогает исцелить старые травмы брошенности, которые живут внутри и питают страх одиночества.

💬 Что ты можешь сделать уже сегодня?

• Позволить себе не спешить искать отношения
• Начать учиться быть себе подругой
• Поговорить с психологом о своих страхах — без стыда и осуждения
• Построить внутреннюю опору, которая не развалится от тишины

💡 Важно помнить

Ты — не недостаток.
Ты — не временное «ожидание» чего-то большего.
Ты — уже целая. И когда ты в опоре с собой, любые отношения становятся выбором, а не спасением.

«После него я боялась даже переписываться с мужчинами. Всё казалось угрозой…»

«Я вроде люблю, но внутри как будто стена. Не могу довериться…»

Если тебе знакомы такие чувства — ты не одна.
Пережив травматичный опыт (абъюз, измену, унижение, эмоциональное насилие), мы часто не просто боимся новых отношений — мы боимся снова потерять себя.

Но ты можешь построить другие отношения. Бережные. Надёжные. Настоящие.
И начать — с себя.

🧠 Что происходит после травмы?

Психика защищается, и это абсолютно нормально:

• Мы «замораживаем» эмоции — чтобы не чувствовать снова боль
• Мы начинаем считывать любую близость как угрозу
• Мы не верим, что нас можно любить без условий
• Мы сомневаемся: вдруг проблема была во мне?

Эти реакции — не слабость, а следствие травмы. И с ними можно работать.

📊 Что говорит психология?

Исследования (Herman, 1992; Janoff-Bulman, 1992) показывают:

Травма разрушает базовые представления о мире: «я в безопасности», «я ценна», «я могу доверять».

Чтобы построить здоровые отношения, нужно восстановить эти внутренние опоры. Это возможно. Сначала — внутри себя. Потом — в паре.

5 шагов к здоровым отношениям после травмы

1. Осознай, что ты не виновата

Многие женщины после токсичных отношений берут вину на себя:
«Я сама позволила», «Я должна была уйти раньше», «Меня больше никто не полюбит».

❗️Это ложные убеждения, навязанные травмой.
🔹 КПТ-подход предлагает работать с ними через технику:

Мысль — Эмоция — Поведение
💭 Мысль: «Я не заслуживаю хороших отношений»
😞 Эмоция: тревога, стыд
🚷 Поведение: избегание близости

Что делать:
Запиши такие мысли, проверь их на реальность. Чем они подтверждаются? А чем — нет?
Постепенно замени их на более поддерживающие и реалистичные.

2. 🧘‍♀️ Восстанови контакт с собой (техника из ЭОТ)

Эмоционально-образная терапия (ЭОТ) помогает работать с глубокими ощущениями через образы.

Упражнение: «Я после травмы»

Закрой глаза. Представь, что рядом с тобой сидит ты — та, которая вышла из тех болезненных отношений.
Какая она? Что говорит? Как чувствует себя?
А теперь — представь, что ты подходишь к ней, берёшь за руку. Что хочешь сказать ей? Как хочешь поддержать?

➡ Это помогает восстановить внутреннюю опору, увидеть, как ты изменилась и выросла.

3. 🔐 Учись безопасной близости

Здоровые отношения — это не отсутствие конфликтов.
Это когда есть безопасность. Где можно быть собой, не бояться сказать «нет», быть уязвимой.

Гештальт-подход учит:

Настоящая близость строится не на слиянии, а на осознании границ и живом контакте.

Задай себе вопросы:

• Где мои границы? (Что мне точно не подходит?)
• Что я хочу в отношениях, а не просто «не хочу, как раньше»?
• Могу ли я быть рядом и с другим, и с собой одновременно?

4. 🧱 Не спеши «строить заново» — сначала укрепи фундамент

Многие бросаются в новые отношения, чтобы забыть старые.
Но если внутри рана — даже самая светлая любовь может в неё задевать.

💬 Часто нужно время, чтобы:

• снова почувствовать себя ценной
• научиться доверять себе
• понять, чего ты хочешь (а не что от тебя ждут)

5. 🤝 Не оставайся одна

Внутренняя работа после травмы — это путь.
Иногда он тяжёлый, особенно если прошлое было наполнено стыдом, страхом, обесцениванием.
Но ты не обязана идти одна.
Сессии с психологом — это не про жалобы, а про восстановление себя.

💡 Важно помнить

• Ты не обязана быть «готова к отношениям» по чужому графику
• То, что было, не определяет, что будет
• Ты можешь быть любимой без боли, страха и условий
• Бережные отношения с собой — уже шаг к тому, чтобы когда-нибудь рядом появился тот, кто будет бережным тоже

🌿 Ты не сломана. Ты раненая — но живая. И ты можешь построить жизнь, в которой тебя любят, уважают и принимают.
Начни с малого: с уважения и принятия себя. Остальное — придёт.

«Живу — и вроде всё неплохо.
Но будто в чёрно-белом фильме.
Радости нет. Улыбки есть, а внутри — пусто…»

Так часто говорят на сессиях.
И это не про депрессию в клиническом смысле. Это про эмоциональное обесточивание.
Про то, что жизнь становится сплошным «надо». А хочется — чувствовать, жить, радоваться. Но как?

🧭 Почему удовольствие уходит?

Удовольствие — это не «бонус за хорошее поведение». Это фундаментальное чувство, сигнал, что ты в контакте с собой, своим телом, своими желаниями.

Но со временем мы учимся его подавлять:

• «Сначала сделаю всё нужное — потом можно отдохнуть»
• «Радоваться стыдно, другим хуже»
• «Удовольствие — это слабость, лучше быть собранной»
• «Женщина должна быть удобной, а не живой»

И вот уже удовольствие становится неловким, запретным или забытым.

📊 Что говорит наука?

🔬 Исследования в области позитивной психологии (Seligman, Fredrickson) показывают:
регулярные маленькие источники радости напрямую связаны с уровнем удовлетворённости жизнью, стрессоустойчивостью и даже здоровьем.

📌 Более того, нейропластичность мозга означает: ты можешь научиться получать удовольствие снова, даже если давно разучилась.

🌱 Как вернуть себе радость: пошагово

1. ⚙️ КПТ-упражнение: «Антирадар удовольствия»

Мы привыкаем замечать «ошибки» — что не так, где не успела, что надо доделать.
Но радость — в другом фокусе внимания.

Упражнение:
В течение недели каждый вечер отвечай на 3 вопроса:

1. Что сегодня вызвало у меня хотя бы крошечное удовольствие?
2. Где я почувствовала телесную приятность?
3. Когда я улыбнулась (пусть даже внутри)?

➡ Через 5–7 дней ты заметишь: источники удовольствия есть. Просто ты их не замечала. А теперь мозг будет их искать чаще.

2. 🌀 Гештальт-подход: «Контакт с удовольствием»

Сядь спокойно. Закрой глаза. Вспомни момент, когда ты чувствовала удовольствие — настоящее.
Это может быть запах кофе, смех с подругой, прикосновение, музыка…

📌 Где это ощущается в теле?
📌 Какого оно цвета, формы, температуры?
📌 Хочется ли это удержать, усилить?

💡 Так мы возвращаем себе опыт чувствования, а не мышления о радости.
Ты не просто думаешь «это приятно», ты это чувствуешь.
А значит — снова умеешь.

3. 🌊 ЭОТ-техника: Образ «Моё удовольствие»

Представь, что «удовольствие» — это образ.
Что это? Тёплый котёнок? Солнечный луч? Волна в море?

Теперь представь, что ты приглашаешь этот образ в свою жизнь. Где он появляется? Что меняется?
➡ Это помогает эмоционально «встроить» удовольствие в себя, а не оставлять его снаружи, как редкий праздник.

🚫 Что мешает получать удовольствие?

• Чувство вины («Как я могу радоваться, когда столько дел?»)
• Страх зависнуть в «ничегонеделании»
• Ожидания от других (что радость — это когда все довольны)
• Перфекционизм («Радоваться рано — не всё ещё идеально»)

Знакомо? Это не ты «не такая». Это паттерны мышления, которые можно менять. С этим и работает психолог.

🌸 Простые удовольствия, которые возвращают вкус жизни:

• Дышать глубоко с закрытыми глазами на солнце
• Тёплые руки на груди — и тихое «Я рядом с собой»
• Музыка в наушниках и лёгкое покачивание тела
• Запах хлеба, мыла, кофе — и фокус на ощущении
• Разговор с тем, кто тебя видит живой

💬 Важно помнить

• Ты не должна заслуживать удовольствие. Ты имеешь на него право.
• Радость не требует идеальных условий. Она живёт в простом — если ты в контакте с собой.
• Жизнь становится объёмной, когда в ней есть не только «должна», но и «хочу».
• Ты не сломалась — ты просто устала. И ты можешь вернуться к себе.

Если тебе хочется снова чувствовать — можно начать с малого.
А если сложно — не страшно обратиться за поддержкой.
На сессии мы мягко, шаг за шагом, возвращаем вкус к жизни.
Потому что ты достойна не просто выживать. А жить и радоваться. По-настоящему.

И остаться живой, желанной, настоящей — собой.

«Я всё для него — а где я?»
«Детям — всё, мужу — всё, работе — остатки, а себе?..»
«Я вроде живу, но как будто на автопилоте. О себе не помню, не слышу…»

Если тебе откликаются эти слова — значит, ты не одна.
Тысячи женщин сегодня задают себе один и тот же вопрос: как оставаться собой, когда ты жена, мама, хозяйка, сотрудница, подруга — всё в одном?

🎢 Почему мы теряем себя?

Потому что нас не учили быть в контакте с собой. Зато учили:

• «Сначала подумай о других»
• «Настоящая женщина — это жертвенность»
• «Главное — чтобы в семье был порядок, а ты потерпишь»

И в какой-то момент ты смотришь в зеркало и не узнаёшь себя.
Ты есть — но тебя нет.

📌 Признаки, что ты теряешь себя:

• Чувствуешь усталость, раздражение, опустошение
• Всё делаешь «на автомате», по списку
• Не помнишь, что тебе самой нравится, хочется, важно
• Часто делаешь что-то «потому что надо»
• Окружающие привыкли, что ты удобная, всегда готовая помочь
• Редко ощущаешь удовольствие от жизни и тела

⚖️ Где проходит грань?

Любить, заботиться, быть рядом — это прекрасно.
Но когда забота о других вытесняет заботу о себе, рождается перегорание, обида, злость, вина, пустота.

🔑 Важно не выбирать «либо я, либо они», а находить пространство, где есть и они, и я.

🛠 Что с этим делать? Практические техники

1. 🧠 КПТ-подход: «Мои роли — мои права»

Сделай упражнение:

• Напиши на листе все свои роли: «мама», «жена», «дочь», «сотрудница», «подруга», «хозяйка»…
• Рядом напиши: чего ты ждёшь от себя в этой роли?
• А теперь спроси: чего я хочу сама? Что я чувствую? Где здесь мои желания?

➡ Это упражнение помогает заметить внутренние автоматизмы, избавиться от «долженствований» и вернуть право на собственные желания.

2. 🌀 Гештальт-подход: Диалог с собой

Сядь в тишине. Представь, что перед тобой сидит твоя «Я, забытая».
Какая она? Уставшая, тихая, злая?
Спроси её:

• Что ты хочешь мне сказать?
• Как я могу быть ближе к тебе?
• Чего тебе сейчас не хватает?

Затем побудь в ответе. Это может быть эмоционально. Это и есть контакт. Ты снова рядом с собой.

3. 🌊 ЭОТ-подход: Образ потерянной себя

Закрой глаза и представь:
Как выглядит «ты, потерянная»?
– Это может быть девочка, забытая на скамейке.
– Или тень, которая ходит за тобой.
– Или пустая оболочка, механическая.

Теперь представь, как ты её обнимаешь.
Что между вами? Какие чувства?

💡 В ЭОТ мы работаем с внутренними образами, чтобы вернуть живой эмоциональный контакт с собой. Это не просто воображение — это трансформация через чувство.

💬 Фразы, которые стоит говорить себе чаще:

• «Я тоже важна»
• «Я не обязана быть идеальной»
• «Я имею право отдыхать»
• «Я могу делать выбор, даже если другим это не нравится»
• «Я заслуживаю быть собой — живой, разной, настоящей»

🔄 Как сохранить себя в повседневной жизни?

• Планируй не только дела, но и радости. Утром — не только список задач, но и вопрос: что я сделаю для себя?
• Не забывай о теле. Прогулка, движение, ванна, касание — это возвращает тебя к жизни.
• Говори о своих потребностях. Это не каприз, а зрелость.
• Окружай себя поддержкой. Подруги, терапевт, книги, тишина — всё, что напоминает: ты — это не только функция.

📌 И главное: ты не должна справляться одна

Если ты чувствуешь, что запуталась, устала, не слышишь себя — это не слабость. Это сигнал: пора повернуться к себе лицом.
На сессии мы с тобой будем возвращать голос, желания, живость. Не сразу — но точно.

💬 Ты — не только чья-то мама, жена, помощница. Ты — ценность сама по себе. Давай возвращать это ощущение вместе.

Рождение ребёнка — это чудо. Но вместе с радостью и умилением приходит и многое другое: усталость, стресс, перемены в теле, недосып, нехватка времени — и порой ощущение, что прежняя близость с партнёром куда-то исчезла. Интимная жизнь часто оказывается на паузе, и это вызывает тревогу, раздражение, вину или отчуждение.

Хорошая новость: это нормально. И из этого можно выйти. Даже не просто «вернуться к прежнему», а построить новый, зрелый, тёплый и чувственный контакт, который будет основываться на другом уровне близости.

Почему интимность уходит?

После родов изменяется всё:

• Тело женщины: гормональные колебания, послеродовое восстановление, изменения либидо.
• Психика: появляется тревога, ощущение, что ты теперь «только мама».
• Роль мужчины: он тоже может чувствовать себя потерянным, отодвинутым, не знает, как поддержать.
• Быт: усталость, бессонные ночи, нехватка времени и пространства для двоих.

Всё это — естественные трудности, но если их игнорировать, сексуальность может «заморозиться» надолго.

Что поможет вернуть интимность?

1. Не ждите спонтанного желания — создавайте условия для него

Сексуальное влечение у женщин чаще всего не возникает «вдруг», как у мужчин. Оно требует контекста, настроя, безопасности и тепла.

🔍 Исследование Розмари Бассон (Basson, 2000) показало: у женщин либидо часто проявляется не как импульс, а как ответ на эмоциональную и телесную близость. Это нормально.

🧠 Техника из КПТ: День «переключения фокуса»

Выделите один день, чтобы сознательно переключать внимание с роли мамы на роль женщины. Это не значит всё бросить и уехать в спа. Это про настрой:

• надень что-то, в чём чувствуешь себя красивой;
• смотри на себя глазами женщины, а не только мамы;
• вспоминай моменты, когда чувствовала себя желанной;
• пиши мысли, которые появляются, — какие из них мешают чувствовать себя сексуальной? Откуда они? Правда ли они?

Затем — замени их на новые установки. Например:

❌ «С таким телом я никому не нужна» → ✅ «Моё тело дало жизнь, оно сильное и достойно любви».

2. Разреши себе хотеть и не хотеть

Женщины часто страдают от чувства вины: «Он хочет, а я — нет. Со мной что-то не так». Или: «Если я уступлю — это будет “через себя”».

Важно понимать: отказ и желание — это не противоположности, а части одного живого процесса.

🌀 Техника из Гештальт-терапии: «Диалог между частями»

Возьми два листа бумаги. На одном — твоя часть, которая хочет интимности. На другом — которая не хочет.

Спроси у каждой:
– «Чего ты хочешь для меня?»
– «Чего ты боишься?»
– «Что тебе нужно?»

Дай им "поговорить". Это удивительно, но часто эти две части не враги, а союзники, которые просто хотят разного: одна — контакта, другая — отдыха или безопасности. В этом диалоге может родиться решение: например, «я хочу близости, но сначала — выспаться и просто полежать рядом».

3. Создавайте безопасную близость вне секса

Интимность начинается не в постели, а в повседневной связи. Маленькие прикосновения, взгляды, объятия, разговоры без раздражения — это «витамины» для пары. Чем больше этих моментов, тем легче потом перейти к телесной близости.

4. Возвращение чувств через образы (техника из ЭОТ)

Закрой глаза и представь:
– как выглядела ваша близость до рождения ребёнка?
– какие образы всплывают?
– какие чувства были у тебя тогда?

Теперь представь, что ты можешь создать новую “интимную фигуру” — какой бы ты хотела, чтобы была ваша сексуальность теперь?
Представь это как образ, цвет, форму, движение. Позволь телу почувствовать, как это быть в этом.
Этот образ — не фантазия, а вектор, куда вы можете двигаться.

5. Разговаривайте — с душой, а не с обидами

«Ты меня не хочешь», «У тебя только ребёнок на уме», «Ты сам ничего не делаешь» — это язык боли.
Попробуйте говорить иначе:

• «Я скучаю по нам»
• «Мне не хватает твоих прикосновений, даже просто обнять»
• «Мне страшно, что мы теряем друг друга»
• «Я хочу, чтобы мы были ближе, но не знаю как»

Эти слова создают почву для диалога, а не для защиты.

Заключение

Близость — это не только секс. Это ощущение связи, доверия и безопасности, которое вы создаёте заново в новом этапе жизни. Вы оба изменились — и это нормально.
Важно не бороться с изменениями, а идти вглубь: слышать себя, говорить честно, возвращать контакт шаг за шагом.

Если вы чувствуете, что не справляетесь, — в этом нет слабости. Иногда достаточно 2–3 консультаций, чтобы найти ключи именно к вашей ситуации.

💬 Если вы хотите мягко и безопасно вернуться к себе и к паре — я рядом. Онлайн-консультации, бережный подход, живые техники. Записаться можно через сайт или в мессенджере.

И как перестать жить в режиме «потом»

Знакомо?
– «Сначала уберусь, потом начну»
– «С понедельника начну — точно»
– «Вот только дойду до идеального состояния — и сразу займусь»
– А в итоге — откладывание, самокритика, тревога и ещё больше откладывания.

Прокрастинация — это не про лень. Это сигнал.
О чём? Давайте разбираться.

🔍 Почему мы откладываем?

Снаружи может казаться: «Я просто неорганизованная». Но под этим часто прячется гораздо больше:

1. Страх провала

– «А если не получится? Лучше не начинать — не будет разочарования».

2. Страх успеха

– Звучит странно, но правда: «Если у меня получится, придётся делать больше. Смогла — значит, теперь нельзя будет “сойти с дистанции”».

3. Перфекционизм

– «Я должна сделать идеально. А сейчас — не идеальные условия. Подожду».
(И ждёшь вечности.)

4. Усталость и перегруз

– Иногда «откладываю» — это просто психика, кричащая: мне нужно восстановиться.

5. Внутренний протест

– Откладывание может быть неосознанной формой бунта против давления, обязательств, чужих ожиданий.

Что происходит в мозге?

Прокрастинация связана с конфликтом между лимбической системой (отвечает за удовольствие прямо сейчас) и префронтальной корой (отвечает за планирование и долгосрочные цели).
Когда тревожно, страшно или скучно — выигрывает лимбическая система: «Прокрути ленту, съешь печеньку, потом начнёшь».

🛠 Что делать? Психологические техники и практики

1. 📒 Техника из КПТ: «Дроби и действуй»

Когда задача пугает, мозг воспринимает её как угрозу. Нужно сделать её безопасной:

• Запиши большую задачу.
• Разбей её на самые маленькие шаги (не «написать отчёт», а «открыть ноутбук», «создать файл», «написать 1 абзац»).
• Сконцентрируйся только на первом шаге.

✅ Принцип: движение порождает мотивацию, а не наоборот.

2. 🌊 Техника из ЭОТ: Образ своей прокрастинации

Закрой глаза и представь, как выглядит та часть тебя, которая откладывает. Это кто?

– Может, маленькая девочка, уставшая и испуганная.
– Может, строгий критик, который говорит: «Ты должна!».
– Или тяжёлый туман, в котором ничего не видно.

Спроси эту часть:
– Чего ты хочешь для меня?
– Что ты хочешь сказать?
– Как я могу тебе помочь?

💡 Часто внутри откладывания живёт не лень, а боль, страх или потребность в заботе. Когда ты видишь и принимаешь это — возникает энергия действовать.

3. 🌀 Техника из гештальта: Диалог с «откладывающей» частью

Сядь напротив пустого стула. Представь, что на нём сидит твоя часть, которая постоянно говорит: «Потом, потом, потом».

– Поговори с ней. Что она боится?
– Что произойдёт, если ты сделаешь дело?
– Какая ей нужна поддержка?

Затем поменяйся местами и ответь ей от её имени.

⚡ Это упражнение часто даёт внутренние инсайты и резкое прояснение, что на самом деле стоит за прокрастинацией.

💭 Несколько реальных советов

• Заменяй «надо» на «я выбираю». Воля просыпается, когда чувствуешь себя автором, а не жертвой.
• Заведи “15-минутное правило”: начни делать то, что откладываешь, всего 15 минут. Почти всегда ты продолжишь.
• Разреши себе сделать плохо, но начать. Движение важнее идеала.
• Хвали себя за шаг, а не за результат. Это укрепляет нейронные связи действия, а не стресса.

Когда стоит обратиться к психологу?

Если откладывание стало образом жизни, мешает работе, отношениям, самооценке, вызывает тревогу — не стоит разбираться в одиночку.

Часто за хронической прокрастинацией скрываются:

• неразрешённые внутренние конфликты;
• перенапряжение и подавленные эмоции;
• усталость от «нужно» и нехватка «хочу».

💬 На консультации мы вместе найдём, что именно ты откладываешь — и зачем. И главное — как начать жить, а не ждать.

Влюбиться — одно из самых волнующих и ярких переживаний в жизни. Но что делать, если чувства не находят отклика? Если он не отвечает взаимностью? Это больно и обидно, но ваша ценность не зависит от чужой реакции. Выход есть — и он внутри вас.

Почему возникает безответная любовь?

Часто мы влюбляемся в тех, кто пока не готов или не может ответить взаимностью. Причин может быть много: его сердце занято, у него другие планы или просто вы не совпали как пары.

Учёные подтверждают: безответная любовь активирует в мозге зоны, связанные с эмоциональной болью. Это значит — вы действительно переживаете стресс, а не просто «придумываете» себе страдания.

Что делать, если вас не замечают?

1. Признайте свои чувства

Позвольте себе почувствовать боль, грусть, разочарование. Не прячьте эмоции — поговорите с близкими, ведите дневник или обратитесь к психологу. Это важно для исцеления.

2. Отделите чувства от собственной ценности

Ваше достоинство не зависит от его реакции. Неудача в любви — это просто несовпадение двух людей, а не признак вашей «недостаточности».

3. Переосмысление (техника КПТ)

Запишите свои мысли: например, «он меня не замечает — я никому не нужна». Затем проанализируйте: правда ли это? Что бы вы сказали подруге в такой ситуации? Это помогает снизить эмоциональный накал.

4. Завершение незавершённого (техника Гештальт)

Представьте, что вы говорите с ним или с собой всё, что не успели сказать. Запишите это или произнесите вслух. Так вы «закроете» внутренний диалог и снимете напряжение.

5. Заботьтесь о себе

Занимайтесь спортом, правильно питайтесь, уделяйте время хобби и друзьям. Это поможет вам восстановить силы и внутреннее равновесие.

6. Учитесь отпускать

Вы не можете контролировать его чувства, но можете контролировать свои. Позвольте себе отпустить ситуацию и открыть сердце для новых отношений.

История из жизни и кино: фильм «500 дней лета»

Главный герой Том переживает безответную любовь, ему тяжело и больно. Но в итоге он понимает: этот опыт — урок и шанс стать сильнее. Так и у вас — это не конец, а начало новой, светлой главы.

Итог

Безответная любовь — испытание, но оно преодолимо. С помощью простых психологических техник и заботы о себе вы сможете принять ситуацию и сохранить душевное равновесие. Ваше счастье — в ваших руках.

Если вам нужна помощь или поддержка — я всегда готова помочь. Запишитесь на консультацию.

«Я просто не в себе!» — знакомо? Раздражение на ровном месте, комок в горле, плаксивость, тяжесть в теле и ощущение, будто ты одновременно хочешь шоколад, одиночество и чтобы тебя все обняли. Это — она. ПМС. И нет, ты не слаба и не «переживаешь». С тобой всё в порядке.

ПМС (предменструальный синдром) — это не каприз и не миф, а комплекс реальных психофизических симптомов, вызванных колебаниями гормонов, прежде всего — прогестерона и эстрогена.

Почему он бьёт по психике?

Исследования показывают, что около 80% женщин репродуктивного возраста испытывают симптомы ПМС, а 3–8% — форму, называемую ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство), которое напоминает депрессию. [Источник: American Psychiatric Association]

ПМС усиливает:

• тревожность и уязвимость,
• искажение мышления («я никчемная», «меня никто не любит»),
• телесную чувствительность,
• эмоциональную нестабильность.

Но с этим можно справиться. Ниже — простая психологическая карта поддержки.

🔹 1. Признание: «Это не я — это гормоны»

Когда ты осознаешь, что это временное гормональное состояние, а не твоя суть — напряжение спадает. Используй формулу из КПТ:

💬 «Я сейчас чувствую себя плохо, но это ПМС. Я не обязана верить каждому своему чувству прямо сейчас».

Отдели эмоции от фактов. Ты — не твои мысли. И не твои гормоны.

🔹 2. «Письмо себе» — техника из ЭОТ

Напиши письмо от имени той части тебя, которая страдает в ПМС. Например:

«Я злюсь, потому что мне не хватает поддержки. Я устала быть сильной. Обними меня».

Затем — напиши ответ от взрослой части себя. Эта техника помогает соединить эмоции с потребностями и почувствовать опору внутри.

🔹 3. Уважение к телу

В ПМС тело говорит громче, чем обычно. Оно требует:

• Отдыха. Снижается уровень энергии — не нужно героизма.
• Простых углеводов? Попробуй заменить сладости на фрукты, финики, горячее какао с корицей.
• Движения. Даже мягкая йога или прогулка помогают стабилизировать настроение.

🔹 4. Диалог с близкими

Вместо «оставь меня в покое!» попробуй сказать:

«Сейчас у меня ПМС. Я эмоциональна и уязвима. Мне нужно немного тишины/поддержки/принятия. Это пройдёт».

Это не слабость — это зрелость. Ты говоришь о своих границах и потребностях.

🔹 5. Ресурсы, а не задачи

Во время ПМС важно не решать всё и сразу, а заботиться о себе:

• Заранее планируй более щадящие дни.
• Составь «антипровокационный список»: что точно не стоит делать в этот период (разговаривать с начальником о повышении, заниматься сложной бухгалтерией и т.д.).
• Сделай «коробочку поддержки»: записка с добрыми словами, любимое масло для массажа, теплый плед, музыка.

А если совсем тяжело?

Если ПМС выбивает из колеи, мешает жить, разрушает отношения — это повод обратиться к психологу и, возможно, гинекологу. Иногда ПМС становится триггером для выявления более глубоких состояний — хронической усталости, нереализованности, перегрузки ролями.

Вместо вывода

ПМС — это как шторм: ты не можешь отменить ветер, но можешь построить надёжный дом. Понимание, принятие и несколько простых практик возвращают тебе контроль. Ведь ты не просто выживаешь — ты учишься быть нежной с собой. А это — и есть взрослая женская сила.

И что общего у тебя с миссис Даутфайр

«У меня ощущение, что я живу в режиме многозадачного цирка: варю суп, параллельно отвечаю на письма, делаю презентацию, слежу, чтобы ребёнок сделал домашку… и всё это с усталой улыбкой и чувством вины».

⠀
Эту фразу мне говорят десятки женщин — умных, добрых, ответственных. И если ты сейчас читаешь эту статью, возможно, ты тоже живёшь в режиме «работа-дом-семья» и ощущаешь, что теряешь себя. Давай разберёмся, как из этого выйти — и не потерять ни профессию, ни любовь, ни разум.

📽️ Вдохновение: «Миссис Даутфайр»

Помнишь фильм с Робином Уильямсом, где отец, потеряв опеку над детьми, переодевается в пожилую няню? Он работает, готовит, воспитывает, устраивает праздник за праздником — и сходит с ума. Почему? Потому что пытается быть идеальным одновременно везде.

Этот образ — гипербола, но он про нас. Про мам, жён, профессионалок, которые привыкли быть незаменимыми. А ещё — про выгорание, чувство вины и попытку «успеть всё».

Почему это не работает?

С точки зрения психологии, постоянная попытка быть «везде хорошей» создаёт:

• Хронический стресс (кортизол держится на высоком уровне);
• Раздвоение роли — «Я на работе одна, дома — другая»;
• Выученное бессилие — «Сколько бы я ни старалась, всё равно не справляюсь».

Итог: раздражительность, тревога, усталость, сомнения в себе.

✅ Что делать? Пошаговая стратегия

1. Определи своё «достаточно»

Из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии) мы знаем: перфекционизм — главный саботаж.
Задай себе вопрос:

«Что для меня будет достаточно хорошо сегодня дома и на работе?»

Пример: приготовить простой ужин — достаточно. Сдать проект без идеальных слайдов — достаточно. Поиграть с ребёнком 15 минут с полной включённостью — достаточно.

Это не про лень. Это про уважение к своим ресурсам.

2. Используй технику «фокус дня»

Из гештальт-терапии мы берём принцип: не пытайся держать открытыми все гештальты сразу.

Каждое утро выбирай 1–2 сферы, куда направишь фокус. Например:

• Сегодня фокус на работе (важное совещание).
• Завтра — фокус на семье (поездка в зоопарк).

Так ты перестаёшь метаться и чувствуешь удовлетворение, а не вину.

3. Научись просить и делегировать

У миссис Даутфайр не было опоры — ни в семье, ни в работе. Не повторяй её ошибок.

Спроси себя:

«Что я делаю сама, что может делать кто-то ещё — партнёр, коллега, ребёнок, бабушка, няня, робот-пылесос?»

Поддержка — не слабость, а зрелость.

4. Регулярно «выходи из роли»

Из ЭОТ (эмоционально-образной терапии) мы знаем: если ты всё время «мама», «жена» или «менеджер», то забываешь, кто ты сама.

Ритуал: 20 минут в день — не быть никем. Просто собой. Танцевать, гулять, лежать. Без пользы, без цели. Это не роскошь, а «перезагрузка личности».

📊 Поддержка из науки

Исследования Американской психиатрической ассоциации (APA) показывают: женщины, совмещающие работу и семью, меньше подвержены депрессии — если у них есть контроль над графиком, поддержка и ощущение смысла в том, что они делают.

🌿 Заключение

Ты не должна быть идеальной. Ты — не Миссис Даутфайр. Ты — живая, настоящая, уставшая, сильная.
Совмещать работу и семью можно — если в этом союзе ты сама не забыта.

И если тебе трудно — приходи. Вместе найдём твой баланс, твой ритм, твой путь.

Автор:
Марина Реутова
Психолог, КПТ | Гештальт | ЭОТ
Запись на консультацию: mreutova.com

И как перестать жить в ожидании «идеального момента»

Знакомо?

• «Начну с понедельника» — и не начинаешь.
• В голове список дел, а ты снова в Instagram.
• Вроде бы и хочется сделать, но не можется.

Ты не одна. По данным исследований, около 20–25% взрослых людей — хронические прокрастинаторы, и среди женщин 25–45 лет это особенно актуально.
Почему? Потому что на нас — и работа, и дом, и дети, и эмоциональное напряжение.

Но давай по порядку: что именно ты откладываешь?

• Заняться собой?
• Закончить проект?
• Уйти из токсичных отношений?
• Записаться к психологу?

А теперь самое интересное: прокрастинация — это не лень. Это страх.
И он бывает разным.

5 глубинных причин прокрастинации:

1. Страх не справиться

«Если начну и не получится — это провал. А если не начну — я как бы еще не проиграла».

Это ловушка перфекционизма. Мы боимся ошибок, поэтому лучше ничего не делать, чем сделать «плохо».

2. Внутренний критик

«Ты всё равно не доведешь до конца. Зачем начинать?»

Этот голос может звучать как родитель или учитель из прошлого. Он обесценивает, гасит мотивацию, вызывает стыд.

3. Потеря смысла

«А зачем? Всё равно ничего не изменится».

Это уже про выгорание и накопленную усталость. У мозга нет энергии на «важное», он выбирает «лёгкое» и «удобное» — прокрутить ленту или сделать чай.

4. Заблокированные эмоции

«Кажется, за этим делом — слишком много тревоги или грусти. Я не хочу это чувствовать».

Часто мы откладываем не потому, что лень, а потому что бессознательно избегаем переживаний.

5. Отсутствие контакта с собой

«Я не чувствую, чего хочу. Всё кажется чужим».

Это уже про потерю связи со своими желаниями, потребностями, телом — важная зона работы в Гештальте.

Как помочь себе выйти из круга откладывания?

🧠 Техника из КПТ: «Пятиминутка действия»

Правило: если не можешь сделать всё — сделай хотя бы 5 минут.

Выбери задачу, поставь таймер на 5 минут и начни.
Парадокс в том, что начало — самое трудное. А дальше ты входишь в поток.
Эта техника работает, потому что снижает тревогу перед действием.

💬 Техника из Гештальта: «Диалог с внутренним критиком»

Сядь и выпиши две колонки:

• в одной — голос, который критикует («Ты снова ничего не сделала»),
• во второй — ответ на него от имени взрослой тебя («Я устала, но сейчас сделаю хотя бы один шаг»).

Важно разотождествиться с критиком и вернуть себе поддержку.

🎨 ЭОТ-подход: работа с образом «прокрастинации»

Представь: если бы твоя прокрастинация была образом — кто или что это?
— Может, это усталая девочка?
— Или огромный камень, который давит?

Поговори с этим образом мысленно. Спроси: «Зачем ты здесь? Что ты мне несёшь?»
ЭОТ помогает найти эмоциональные корни привычки и трансформировать её в ресурс.

Что говорит наука?

• Исследование Pychyl & Sirois (2013) показало, что прокрастинация — не про тайм-менеджмент, а про регуляцию эмоций.
• Люди откладывают дела, потому что в моменте хотят избежать дискомфорта.

А значит, главное — научиться быть рядом с собой в дискомфорте, не убегать. И тогда действия становятся возможными.

Как выйти из замкнутого круга?

1. Начни с одного действия в день.
2. Замени «я должна» на «я выбираю».
3. Заведи поддерживающего свидетеля — подругу, психолога, дневник.
4. И самое главное: не наказывай себя. Прокрастинация — это способ справляться, а не саботаж.

🪶 Если тебе близко то, о чём я пишу — добро пожаловать на консультацию.
Мы вместе найдём корни твоей прокрастинации и поможем тебе перейти от «потом» к «сейчас».
— Марина Реутова, психолог, КПТ/ЭОТ/Гештальт. Онлайн.
Записаться на сессию