Почему я всё откладываю на потом?
И как перестать жить в ожидании «идеального момента»
Знакомо?
- «Начну с понедельника» — и не начинаешь.
- В голове список дел, а ты снова в Instagram.
- Вроде бы и хочется сделать, но не можется.
Ты не одна. По данным исследований, около 20–25% взрослых людей — хронические прокрастинаторы, и среди женщин 25–45 лет это особенно актуально.
Почему? Потому что на нас — и работа, и дом, и дети, и эмоциональное напряжение.
Но давай по порядку: что именно ты откладываешь?
- Заняться собой?
- Закончить проект?
- Уйти из токсичных отношений?
- Записаться к психологу?
А теперь самое интересное: прокрастинация — это не лень. Это страх.
И он бывает разным.
5 глубинных причин прокрастинации:
1. Страх не справиться
«Если начну и не получится — это провал. А если не начну — я как бы еще не проиграла».
Это ловушка перфекционизма. Мы боимся ошибок, поэтому лучше ничего не делать, чем сделать «плохо».
2. Внутренний критик
«Ты всё равно не доведешь до конца. Зачем начинать?»
Этот голос может звучать как родитель или учитель из прошлого. Он обесценивает, гасит мотивацию, вызывает стыд.
3. Потеря смысла
«А зачем? Всё равно ничего не изменится».
Это уже про выгорание и накопленную усталость. У мозга нет энергии на «важное», он выбирает «лёгкое» и «удобное» — прокрутить ленту или сделать чай.
4. Заблокированные эмоции
«Кажется, за этим делом — слишком много тревоги или грусти. Я не хочу это чувствовать».
Часто мы откладываем не потому, что лень, а потому что бессознательно избегаем переживаний.
5. Отсутствие контакта с собой
«Я не чувствую, чего хочу. Всё кажется чужим».
Это уже про потерю связи со своими желаниями, потребностями, телом — важная зона работы в Гештальте.
Как помочь себе выйти из круга откладывания?
🧠 Техника из КПТ: «Пятиминутка действия»
Правило: если не можешь сделать всё — сделай хотя бы 5 минут.
Выбери задачу, поставь таймер на 5 минут и начни.
Парадокс в том, что начало — самое трудное. А дальше ты входишь в поток.
Эта техника работает, потому что снижает тревогу перед действием.
💬 Техника из Гештальта: «Диалог с внутренним критиком»
Сядь и выпиши две колонки:
- в одной — голос, который критикует («Ты снова ничего не сделала»),
- во второй — ответ на него от имени взрослой тебя («Я устала, но сейчас сделаю хотя бы один шаг»).
Важно разотождествиться с критиком и вернуть себе поддержку.
🎨 ЭОТ-подход: работа с образом «прокрастинации»
Представь: если бы твоя прокрастинация была образом — кто или что это?
— Может, это усталая девочка?
— Или огромный камень, который давит?
Поговори с этим образом мысленно. Спроси: «Зачем ты здесь? Что ты мне несёшь?»
ЭОТ помогает найти эмоциональные корни привычки и трансформировать её в ресурс.
Что говорит наука?
- Исследование Pychyl & Sirois (2013) показало, что прокрастинация — не про тайм-менеджмент, а про регуляцию эмоций.
- Люди откладывают дела, потому что в моменте хотят избежать дискомфорта.
А значит, главное — научиться быть рядом с собой в дискомфорте, не убегать. И тогда действия становятся возможными.
Как выйти из замкнутого круга?
- Начни с одного действия в день.
- Замени «я должна» на «я выбираю».
- Заведи поддерживающего свидетеля — подругу, психолога, дневник.
- И самое главное: не наказывай себя. Прокрастинация — это способ справляться, а не саботаж.
🪶 Если тебе близко то, о чём я пишу — добро пожаловать на консультацию.
Мы вместе найдём корни твоей прокрастинации и поможем тебе перейти от «потом» к «сейчас».
— Марина Реутова, психолог, КПТ/ЭОТ/Гештальт. Онлайн.
Записаться на сессию