Как преодолеть ПМС и не превратиться в ураган?
«Я просто не в себе!» — знакомо? Раздражение на ровном месте, комок в горле, плаксивость, тяжесть в теле и ощущение, будто ты одновременно хочешь шоколад, одиночество и чтобы тебя все обняли. Это — она. ПМС. И нет, ты не слаба и не «переживаешь». С тобой всё в порядке.
ПМС (предменструальный синдром) — это не каприз и не миф, а комплекс реальных психофизических симптомов, вызванных колебаниями гормонов, прежде всего — прогестерона и эстрогена.
Почему он бьёт по психике?
Исследования показывают, что около 80% женщин репродуктивного возраста испытывают симптомы ПМС, а 3–8% — форму, называемую ПМДР (предменструальное дисфорическое расстройство), которое напоминает депрессию. [Источник: American Psychiatric Association]
ПМС усиливает:
- тревожность и уязвимость,
- искажение мышления («я никчемная», «меня никто не любит»),
- телесную чувствительность,
- эмоциональную нестабильность.
Но с этим можно справиться. Ниже — простая психологическая карта поддержки.
🔹 1. Признание: «Это не я — это гормоны»
Когда ты осознаешь, что это временное гормональное состояние, а не твоя суть — напряжение спадает. Используй формулу из КПТ:
💬 «Я сейчас чувствую себя плохо, но это ПМС. Я не обязана верить каждому своему чувству прямо сейчас».
Отдели эмоции от фактов. Ты — не твои мысли. И не твои гормоны.
🔹 2. «Письмо себе» — техника из ЭОТ
Напиши письмо от имени той части тебя, которая страдает в ПМС. Например:
«Я злюсь, потому что мне не хватает поддержки. Я устала быть сильной. Обними меня».
Затем — напиши ответ от взрослой части себя. Эта техника помогает соединить эмоции с потребностями и почувствовать опору внутри.
🔹 3. Уважение к телу
В ПМС тело говорит громче, чем обычно. Оно требует:
- Отдыха. Снижается уровень энергии — не нужно героизма.
- Простых углеводов? Попробуй заменить сладости на фрукты, финики, горячее какао с корицей.
- Движения. Даже мягкая йога или прогулка помогают стабилизировать настроение.
🔹 4. Диалог с близкими
Вместо «оставь меня в покое!» попробуй сказать:
«Сейчас у меня ПМС. Я эмоциональна и уязвима. Мне нужно немного тишины/поддержки/принятия. Это пройдёт».
Это не слабость — это зрелость. Ты говоришь о своих границах и потребностях.
🔹 5. Ресурсы, а не задачи
Во время ПМС важно не решать всё и сразу, а заботиться о себе:
- Заранее планируй более щадящие дни.
- Составь «антипровокационный список»: что точно не стоит делать в этот период (разговаривать с начальником о повышении, заниматься сложной бухгалтерией и т.д.).
- Сделай «коробочку поддержки»: записка с добрыми словами, любимое масло для массажа, теплый плед, музыка.
А если совсем тяжело?
Если ПМС выбивает из колеи, мешает жить, разрушает отношения — это повод обратиться к психологу и, возможно, гинекологу. Иногда ПМС становится триггером для выявления более глубоких состояний — хронической усталости, нереализованности, перегрузки ролями.
Вместо вывода
ПМС — это как шторм: ты не можешь отменить ветер, но можешь построить надёжный дом. Понимание, принятие и несколько простых практик возвращают тебе контроль. Ведь ты не просто выживаешь — ты учишься быть нежной с собой. А это — и есть взрослая женская сила.