Как повысить самооценку и уверенность в себе?
"Я неуверенная", "я какая-то не такая", "у всех получается, а у меня — нет" — эти фразы я слышу от женщин ежедневно. На первый взгляд, это просто самокритика. Но на деле — это заниженная самооценка, которая может мешать не только строить карьеру или личные отношения, но и просто жить спокойно. В этой статье я расскажу, как можно шаг за шагом вырастить уверенность в себе и научиться видеть свою ценность.
Что такое самооценка и почему она так важна?
Самооценка — это то, как человек воспринимает себя, свои способности, внешность и достижения. Она не передаётся по наследству и не «фиксируется» навсегда. Напротив, самооценка — это динамичный показатель, который можно и нужно развивать.
🔎 Интересный факт: Согласно данным Американской психологической ассоциации (APA), низкая самооценка напрямую связана с повышенным риском тревожных и депрессивных расстройств, а также с трудностями в построении здоровых отношений.
Почему у нас снижается самооценка?
Причин может быть множество:
- критика в детстве (особенно от значимых взрослых);
- сравнение себя с другими в соцсетях;
- опыт неудач или травматичных событий;
- перфекционизм и завышенные ожидания к себе;
- отсутствие признания со стороны окружающих.
Если это про тебя — ты не одна. Более 65% женщин в возрасте от 25 до 45 лет периодически сомневаются в своей ценности и испытывают недостаток уверенности. Но есть хорошая новость: над этим можно работать.
Как повысить самооценку: практические шаги
Ниже — рабочие упражнения и техники, которые помогут тебе развить навык поддержки себя, формировать внутреннюю опору и стать увереннее.
🔸 Упражнение 1. Список достижений
Сейчас прямо слышу твои возражения: "Да какие у меня достижения? Я же не заканчивала МГУ и Нобелевку не получала!"
На самом деле, достижения можно найти в жизни любого человека. Необязательно это должно быть что-то грандиозное. Ты умеешь быстро решать бытовые задачи? Поддержала подругу в трудный момент? Закончила сложный проект на работе? Вышла из токсичных отношений? Это всё — достижения.
📌 Что делать: Возьми лист бумаги или заметки в телефоне и начни писать всё, чем ты гордишься, даже если это кажется мелочью. Начни с 10 пунктов и пополняй список ежедневно. Это не просто задание — это тренировка мозга замечать хорошее в себе.
🔸 Упражнение 2. Я в чём-то лучше, чем среднестатистический человек
У каждой из нас есть уникальные качества, умения и навыки, которые отличают нас от других. Просто мы редко даём себе возможность это заметить.
📌 Что делать: Составь список из качеств, навыков и умений, в которых ты сильна. Попробуй написать минимум 15 пунктов. Вот примеры, чтобы вдохновиться:
- я умею слушать и сопереживать;
- у меня хороший вкус;
- я быстро адаптируюсь к изменениям;
- я разбираюсь в финансах лучше, чем большинство.
🔁 Возвращайся к этому списку, когда начнёшь сомневаться в себе.
🔸 Упражнение 3. Люди, благодарные мне
Один из самых мощных способов напомнить себе о своей ценности — вспомнить тех, кому ты реально помогла. Даже если эти люди никогда тебе об этом не сказали.
📌 Что делать: Вспомни и запиши имена или ситуации, где кто-то был тебе благодарен:
- ты подставила плечо в трудный момент;
- поддержала словом или делом;
- научила чему-то;
- просто была рядом.
🌿 Этот список помогает ощутить, что ты важна, ценна и значима для других — и значит, можешь быть такой и для себя.
Полезные советы психолога
✅ Перестань сравнивать себя с другими. Сравнение — путь в никуда. Ты не знаешь, какую цену заплатил другой человек за свои "успехи".
✅ Разговаривай с собой, как с близкой подругой. Замени фразы "я дура" на "мне тяжело, но я справляюсь". Это не про слабость, а про заботу.
✅ Создай «копилку поддержки». Сохраняй скриншоты приятных сообщений, комплиментов, отзывов о тебе. В моменты неуверенности возвращайся к ним. Это напоминание: ты — важный человек.
✅ Работай с телом. Психологическая уверенность начинается с физиологии: прямая осанка, дыхание, движение. Даже 15 минут прогулки в день укрепляют ощущение внутренней устойчивости.
Если всё это не помогает…
Если ты много раз пыталась поднять себе самооценку, читала книги, делала упражнения, но продолжаешь ощущать себя «недостаточной» — это не значит, что с тобой что-то не так. Это просто сигнал: возможно, тебе нужна профессиональная поддержка.
На консультациях мы бережно разбираем глубинные причины заниженной самооценки, учимся выстраивать внутреннюю опору, отделяться от критического внутреннего голоса и видеть себя — по-настоящему.
Ты достойна уважения, любви и принятия уже сейчас. Не "когда похудею", не "когда заработаю больше", а уже — в этой минуте.
Хочешь обсудить свою ситуацию? Записаться на консультацию можно через сайт или по номеру/мессенджерам: +359-876-325-152
С заботой, Марина Реутова, практикующий психолог, КПТ / Гештальт / ЭОТ
Работаю онлайн. Индивидуальные и парные консультации.