Как перестать заедать стресс?
Ты открываешь холодильник — вроде не голодна. Просто хочется что-то вкусное. Мозг шепчет: "возьми шоколадку, ты устала, ты заслужила". Потом чувство вины, тяжесть в теле и обещание: "завтра по-другому". А потом снова вечер, стресс, усталость — и снова рука тянется к еде.
Если тебе знаком этот цикл — ты не одна. Заедание стресса — распространённый способ справиться с эмоциями. Особенно у женщин, которые привыкли держать всё под контролем, заботиться о других и редко — о себе.
Почему мы заедаем?
С точки зрения психологии, это не слабость и не лень, а автоматическая стратегия регуляции эмоций. Когда-то она действительно помогала тебе справиться — например, в детстве, когда еда была утешением. Или когда не было другого способа поддержать себя. Еда — это быстро, доступно, приятно и временно даёт ощущение "всё в порядке".
Но заедание не решает проблему — оно от неё отвлекает.
Что происходит в мозге?
Стресс активирует выработку кортизола. Исследования показывают, что у женщин при стрессе повышается тяга к углеводам и жирной пище — потому что она активирует дофаминовую систему, давая кратковременное облегчение (Gibson, 2012).
Проблема в том, что это замкнутый круг: стресс → еда → вина/стыд → новый стресс → снова еда.
Как перестать заедать?
Невозможно просто "взять и перестать" — если заедание стало способом справляться. Но можно научиться слушать себя и заменять автоматизм на осознанный выбор.
Вот как начать:
1. Раздели голод физический и эмоциональный
Спроси себя:
- Я голодна физически? (Живот урчит? Прошло более 3–4 часов с последнего приёма пищи?)
- Или мне просто плохо, тревожно, скучно, одиноко, обидно?
Если ты не уверена — подожди 10 минут. Настоящий голод усилится, эмоциональный — сменится на другое чувство.
2. Упражнение из КПТ: "Чек-лист эмоций перед едой"
Перед тем как взять что-то из холодильника, сделай паузу и задай себе три вопроса:
- Что я сейчас чувствую? (Пример: тревога, усталость, обида, злость)
- Где я это ощущаю в теле? (Напряжение в груди, ком в горле, тяжесть в животе)
- Что мне сейчас нужно на самом деле? (Объятие, отдых, тишина, поддержка?)
Записывай это хотя бы неделю. Ты увидишь, как часто еда — это замена другим потребностям.
3. Контакт с собой — техника из гештальт-подхода
Сядь спокойно. Положи руку на живот. Почувствуй дыхание. Спроси себя: "Как ты, моя дорогая?" и дай себе ответ. Простой, честный, без оценки. Может быть, ты услышишь: "Я устала", "Я не хочу больше тащить всё одна", "Мне страшно".
Это не магия. Это — возвращение к себе. Когда ты в контакте с собой — необходимость в заедании уменьшается.
4. Создай "коробку поддержки"
Вместо еды подбери 3–5 вещей, которые тоже дают тебе облегчение:
- горячий душ,
- эфирное масло или любимый аромат,
- дыхательная техника,
- голосовое сообщение подруге,
- несколько страниц любимой книги.
Это должно быть просто, доступно, приятно — как еда. Но без последствий.
Когда стоит обратиться к психологу?
- Если ты чувствуешь, что не можешь остановиться
- Если еда — единственный способ успокоиться
- Если заедание сопровождается виной, самобичеванием, скачками веса
Психотерапия помогает разобраться с настоящими причинами и научиться заботиться о себе по-другому. Без упрёков. С теплотой и поддержкой.
Ты заслуживаешь не утешения через еду, а настоящей заботы. Начни с малого: с честного вопроса себе — "Что я сейчас чувствую и что мне на самом деле нужно?"
Хочешь перестать заедать стресс и научиться поддерживать себя экологично? Я помогу. Запишись на консультацию. Работаю онлайн, бережно и профессионально.
Запись на консультацию на сайте mreutova.com или в мессенджерах: +359-876-325-152
С заботой, Марина Реутова, практикующий психолог, КПТ / Гештальт / ЭОТ
Работаю онлайн. Индивидуальные и парные консультации.