Как перестать быть жертвой?

8 июля 2025

«Я всегда старалась быть хорошей, уступать, сглаживать углы. Почему же снова попала в отношения, где меня не уважают?»

Если эти мысли вам знакомы — вы не одна. Роль жертвы может быть неосознанной, но разрушительной. Хорошая новость: выйти из этой роли возможно.

🔍 Почему мы становимся жертвами?

Роль жертвы не означает слабость. Чаще всего это — защитный механизм, выработанный в детстве. Например:

  • Родители критиковали и не принимали эмоции → ребёнок учился «прогибаться», чтобы выжить.
  • За заботу и подчинение давали любовь → формируется ложная связь: «меня любят, когда я страдаю».
  • Были ситуации, где не было контроля (например, домашнее насилие) → выученная беспомощность: «я ничего не могу изменить».

Во взрослом возрасте это проявляется как:

  • постоянное чувство вины;
  • ощущение, что "я плохая", если злюсь;
  • страх отстаивать свои границы;
  • влечение к токсичным людям.


🚨 Как понять, что вы в роли жертвы?

  • Вы часто жалуетесь, но не предпринимаете действий.
  • Вас используют — на работе, в отношениях, в семье.
  • Вам сложно сказать «нет», даже если страдаете.
  • Вы ищете «спасателя» — человека, который всё исправит.

Если вы узнали себя, это не повод для самобичевания. Это точка отсчёта.

🔧 Что делать? Шаг за шагом

🧠 1. Осознайте, что роль жертвы — это не вы, а поведение

Из КПТ (когнитивно-поведенческой терапии):
✅ Техника: “Стоп-мысль”
Когда ловите себя на автоматической мысли «у меня ничего не получится», «я не могу уйти», — мысленно говорите «СТОП».
Потом замените мысль на реалистичную:
🔁 «Я не знаю, как справиться сейчас — но я могу научиться».
Повторяйте это каждый раз — мозг начнёт перестраиваться.

🪞 2. Начните распознавать свои потребности и желания

Жертва думает: «Я не имею права хотеть».
Но каждый человек имеет право на:
— отдых,
— уважение,
— свои желания,
— отказ.

Из гештальта:
✅ Техника: «Что я чувствую? Чего я хочу?»
Спросите себя 3–5 раз в день:
Что я сейчас чувствую?
Чего я хочу на самом деле?
Даже если первое время не будет ответа — это нормально. Вы учитесь слышать себя.

💬 3. Работайте с подавленными эмоциями

Роль жертвы — это часто подавленная злость. Но злость — это энергия на защиту себя.

Из ЭОТ (эмоционально-образной терапии):
✅ Техника «Разговор с образом»
Представьте свой внутренний образ-жертву. Какая она? Сколько ей лет? Что она чувствует?
А теперь — образ сильной вас.
Пусть они встретятся. Что скажет одна? Что ответит другая?
Запишите этот внутренний диалог. В нём — ключ к вашему ресурсу.

🧩 4. Берите на себя ответственность — но не вину

Ответственность = я могу изменить что-то.
Вина = «я плохая».
Не путайте.

Начинайте с малого:
— Скажите «нет» там, где раньше молчали.
— Сделайте выбор в свою пользу — хотя бы раз в день.
— Признайте, что можете действовать — даже если страшно.

🛡️ Помните:

Вы — не ваша роль.
Жертвой не рождаются. Ей становятся.
Но из этой роли можно выйти — с поддержкой, с шагами, с уважением к себе.

Если вы хотите глубже разобраться в себе, я приглашаю вас на консультацию.
Работаю в подходах КПТ, гештальта и ЭОТ. Вместе мы найдём способ вернуть себе силу.