Как избавиться от прокрастинации?

21 июня 2025

И как перестать жить в режиме «потом»

Знакомо?
– «Сначала уберусь, потом начну»
– «С понедельника начну — точно»
– «Вот только дойду до идеального состояния — и сразу займусь»
– А в итоге — откладывание, самокритика, тревога и ещё больше откладывания.

Прокрастинация — это не про лень. Это сигнал.
О чём? Давайте разбираться.

🔍 Почему мы откладываем?

Снаружи может казаться: «Я просто неорганизованная». Но под этим часто прячется гораздо больше:

1. Страх провала

– «А если не получится? Лучше не начинать — не будет разочарования».

2. Страх успеха

– Звучит странно, но правда: «Если у меня получится, придётся делать больше. Смогла — значит, теперь нельзя будет “сойти с дистанции”».

3. Перфекционизм

– «Я должна сделать идеально. А сейчас — не идеальные условия. Подожду».
(И ждёшь вечности.)

4. Усталость и перегруз

– Иногда «откладываю» — это просто психика, кричащая: мне нужно восстановиться.

5. Внутренний протест

– Откладывание может быть неосознанной формой бунта против давления, обязательств, чужих ожиданий.

Что происходит в мозге?

Прокрастинация связана с конфликтом между лимбической системой (отвечает за удовольствие прямо сейчас) и префронтальной корой (отвечает за планирование и долгосрочные цели).
Когда тревожно, страшно или скучно — выигрывает лимбическая система: «Прокрути ленту, съешь печеньку, потом начнёшь».

🛠 Что делать? Психологические техники и практики

1. 📒 Техника из КПТ: «Дроби и действуй»

Когда задача пугает, мозг воспринимает её как угрозу. Нужно сделать её безопасной:

  • Запиши большую задачу.
  • Разбей её на самые маленькие шаги (не «написать отчёт», а «открыть ноутбук», «создать файл», «написать 1 абзац»).
  • Сконцентрируйся только на первом шаге.

✅ Принцип: движение порождает мотивацию, а не наоборот.

2. 🌊 Техника из ЭОТ: Образ своей прокрастинации

Закрой глаза и представь, как выглядит та часть тебя, которая откладывает. Это кто?

– Может, маленькая девочка, уставшая и испуганная.
– Может, строгий критик, который говорит: «Ты должна!».
– Или тяжёлый туман, в котором ничего не видно.

Спроси эту часть:
– Чего ты хочешь для меня?
– Что ты хочешь сказать?
– Как я могу тебе помочь?

💡 Часто внутри откладывания живёт не лень, а боль, страх или потребность в заботе. Когда ты видишь и принимаешь это — возникает энергия действовать.

3. 🌀 Техника из гештальта: Диалог с «откладывающей» частью

Сядь напротив пустого стула. Представь, что на нём сидит твоя часть, которая постоянно говорит: «Потом, потом, потом».

– Поговори с ней. Что она боится?
– Что произойдёт, если ты сделаешь дело?
– Какая ей нужна поддержка?

Затем поменяйся местами и ответь ей от её имени.

⚡ Это упражнение часто даёт внутренние инсайты и резкое прояснение, что на самом деле стоит за прокрастинацией.

💭 Несколько реальных советов

  • Заменяй «надо» на «я выбираю». Воля просыпается, когда чувствуешь себя автором, а не жертвой.
  • Заведи “15-минутное правило”: начни делать то, что откладываешь, всего 15 минут. Почти всегда ты продолжишь.
  • Разреши себе сделать плохо, но начать. Движение важнее идеала.
  • Хвали себя за шаг, а не за результат. Это укрепляет нейронные связи действия, а не стресса.

Когда стоит обратиться к психологу?

Если откладывание стало образом жизни, мешает работе, отношениям, самооценке, вызывает тревогу — не стоит разбираться в одиночку.

Часто за хронической прокрастинацией скрываются:

  • неразрешённые внутренние конфликты;
  • перенапряжение и подавленные эмоции;
  • усталость от «нужно» и нехватка «хочу».

💬 На консультации мы вместе найдём, что именно ты откладываешь — и зачем. И главное — как начать жить, а не ждать.