Начала заедать стресс, что делать?
Каждая из нас хотя бы раз в жизни оказывалась в ситуации: стресс на работе, ссора дома или просто чувство усталости – и рука тянется к шоколадке или чипсам. В этот момент еда перестаёт быть источником энергии, а становится «успокоительным». Это явление называется эмоциональное переедание. Хорошая новость в том, что оно поддаётся коррекции.
Почему мы заедаем стресс?
Когда мы переживаем сильные эмоции, уровень гормона кортизола повышается. Организм начинает «требовать» быстрых углеводов – ведь именно они дают краткосрочное ощущение спокойствия. Но эффект длится недолго, и затем чувство вины и тяжести только усиливают стресс.
🔎 Исследования подтверждают: стресс действительно повышает уровень кортизола и увеличивает тягу к калорийной пище (Epel et al., 2001). Женщины чаще мужчин используют еду как способ регулировать эмоции (Oliver & Wardle, 1999). При этом психотерапевтические техники (КПТ, гештальт, ЭОТ и др.) помогают снижать частоту и интенсивность эпизодов эмоционального переедания (Jenkins et al., 2020).
3 психологические техники для самостоятельной работы
1. упражнение из ЭОТ: «образ стресса»
Закройте глаза и представьте, как выглядит ваш стресс прямо сейчас. Это может быть комок, туман, камень – любая форма. Позвольте себе разглядеть его, даже если образ неприятный. Затем спросите: «Что хочет этот образ?» Часто он «просит» отдыха, тепла, поддержки. Дайте ему это в воображении: согрейте, уменьшите или трансформируйте. Освободив стресс через образ, вы снижаете потребность «заглушать» его едой.
2. упражнение из гештальт-терапии: «контакт с телом»
Перед тем как потянуться за едой, остановитесь на минуту. Спросите себя: «Чего я хочу на самом деле? Это голод или эмоция?» Положите руку на живот и почувствуйте – пустота ли это или тяжесть выше, в груди/горле? Такой короткий контакт с телом помогает отличить физический голод от эмоционального и выбрать другое действие – например, прогуляться или позвонить подруге.
3. упражнение из КПТ: «дневник мыслей и еды»
Заведите тетрадь или заметку в телефоне. Каждый раз, когда возникает желание «заесть», запишите:
- ситуацию (что произошло),
- мысль («я не справлюсь», «мне слишком тяжело»),
- эмоцию (грусть, тревога, злость),
- действие (поела сладкое/сделала паузу/выпила воды).
Через неделю у вас будет картина ваших «пусковых кнопок». Так становится видно: не еда вызывает желание есть, а определённые мысли и эмоции. Работа с этими мыслями постепенно уменьшает количество срывов.
Маленькие шаги — большие изменения
Важно помнить: эмоциональное переедание — не «слабость характера», а выработанная привычка справляться со стрессом. И привычку можно изменить. Уже если вы хотя бы один раз вместо «заесть» попробовали другой способ — это шаг вперёд.
И в заключение: относитесь к себе с добротой. Замечайте свои успехи, даже маленькие. Ведь, как показывают исследования, именно самосострадание, а не самокритика, помогает быстрее и устойчивее справляться с эмоциональным перееданием (Adams & Leary, 2007).
💡 Если чувствуете, что самостоятельно справляться тяжело — психотерапия может стать надёжной опорой. С помощью специалиста этот путь обычно становится короче и мягче.
____________
Записаться на консультацию можно здесь: https://mreutova.com/ или в любом мессенджере по номеру +359 876 325 152